Ludmila Eiseltová Zimní období přináší s sebou specifický výběr superpotravin, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a další živiny, jež jsou klíčové pro udržení zdraví a vitality během chladnějších měsíců. Mezi tyto superpotraviny patří kořenová zelenina jako mrkev, řepa a pastinák, které jsou významnými zdroji vlákniny, vitamínu C a betakarotenu. Tyto zeleniny lze použít v různých pokrmech, jako jsou polévky, pečené zeleninové směsi nebo saláty. Další důležitou zimní superpotravinou je kapusta a její varianty (například kale, bruselské zelí, červená kapusta), které jsou bohaté na vitamíny A, C a K, stejně jako na antioxidanty a vlákninu. Kapusta je skvělá pro přípravu zeleninových salátů, dušených pokrmů nebo jako příloha.
Kromě zeleniny jsou v zimě skvělým zdrojem živin i citrusové plody, jako jsou pomeranče, mandarinky a grapefruity. Tyto plody jsou bohaté na vitamín C, který je nezbytný pro posílení imunitního systému, a také obsahují zdraví prospěšné flavonoidy. Citrusové plody lze konzumovat samostatně jako osvěžující snack, přidávat do ovocných salátů nebo využít jejich šťávu pro dochucení jídel a nápojů. Dále nezapomínejme na ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka nebo lněné semínko, které jsou výborným zdrojem zdravých tuků, bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Tyto lze snadno přidávat do kaší, jogurtů nebo používat jako chutnou a výživnou ingredienci v pečení.
Seznam zimních superpotravin a jejich zdravotní přínosy
Zimní superpotraviny jsou charakteristické svou vysokou nutriční hodnotou a množstvím zdravotních přínosů, které jsou obzvláště cenné během chladnějších měsíců roku. Mezi tyto potraviny patří například tmavě zelená listová zelenina jako kale (kadeřávek) a špenát, které jsou bohaté na vitamíny A, C, K, železo a antioxidanty. Tyto živiny podporují imunitní systém, zlepšují zdraví kostí a mají protizánětlivé účinky. Dalšími vynikajícími zimními superpotravinami jsou citrusové plody, jako jsou pomeranče, mandarinky a grapefruity, které jsou významnými zdroji vitamínu C, podporujícího imunitní systém a zlepšujícího vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Citrusy jsou také bohaté na flavonoidy, které mají antioxidační a protirakovinné účinky.
Kromě ovoce a zeleniny jsou za zimní superpotraviny považovány také ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka a lněná semena, nabízející vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Tyto potraviny jsou také bohaté na vlákninu, bílkoviny a různé minerály. Další důležitou skupinou jsou kořenové plodiny, jako je mrkev, řepa a batáty, které jsou vynikajícím zdrojem betakarotenu, vlákniny a vitamínu C. Betakaroten, který tělo přeměňuje na vitamín A, je důležitý pro zrak, imunitní funkci a zdravou pokožku.
Recepty na zahrnutí těchto potravin do jídelníčku
Například, tmavě zelená listová zelenina jako kale nebo špenát může být použita v teplých salátech, smoothie, nebo jako součást polévek a dušených pokrmů. Vyzkoušet můžete například teplý salát s pečeným kale, granátovým jablkem a praženými vlašskými ořechy, který je nejen výživný, ale i plný chutí a textur. Pro snadný způsob, jak zahrnout citrusové plody do vaší stravy, zkuste připravit čerstvé ovocné saláty, které kombinují různé druhy citrusů s medem a mátou, nebo využijte jejich šťávy a kůry pro dochucení dresinků a marinád.
Pro zimní večery jsou ideální hřejivé a výživné polévky, do kterých můžete přidat kořenovou zeleninu jako je mrkev, batáty a řepa. Vyzkoušet můžete například krémovou batátovou polévku s kokosovým mlékem a kari kořením, nebo řepný boršč doplněný zakysanou smetanou. Pro snídani mohou být chia semínka použita k přípravě nutričně bohaté chia pudinky, který se dá připravit přes noc a doplnit ořechy a čerstvé ovoce pro další výživový boost.
Tipy pro kombinování superpotravin pro maximální nutriční hodnotu
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytváření vyvážených jídel, která kombinují různé typy živin. Například, zařazení zdroje zdravých tuků, jako jsou ořechy nebo avokádo, do salátu s tmavě zelenou listovou zeleninou pomůže tělu lépe vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín A. Podobně, kombinace železa obsaženého v listové zelenině, jako je špenát, s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, zlepšuje vstřebávání železa, což je obzvláště užitečné pro vegetariány a vegany.
Další tip pro maximální nutriční využití superpotravin spočívá v rozmanité a barevné stravě. Různé barvy ovoce a zeleniny často signalizují různé typy živin a antioxidantů, které obsahují. Například, fialové a modré potraviny, jako jsou borůvky a červená kapusta, jsou známé svým vysokým obsahem anthokyanů, zatímco oranžové potraviny, jako jsou mrkev a batáty, jsou bohaté na betakaroten. Kombinování těchto barevně rozmanitých potravin nejenom vytváří vizuálně atraktivní jídla, ale také zajišťuje širokou škálu živin a antioxidantů, které podporují celkové zdraví.
Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128164532000036
