Petra Václavíková Málokterou potravinu můžeme konzumovat syrovou. Obvykle to jde jenom u ovoce a zeleniny, popřípadě u některých druhů masa a ryb. Jinak se potraviny bez tepelné úpravy neobejdou. Ta však může mít vliv nejenom na jejich výslednou konzistenci a chuť, ale i na to, jak zdravé výsledné jídlo bude. A jaké metody patří mezi správné?
Co je nejzdravější?
Jednou z nejzdravějších metod je vaření na páře, které umožňuje připravit jídlo bez přidání oleje a zachovává většinu vitamínů a minerálů. Tato metoda je ideální pro zeleninu, ryby a dokonce i některé druhy masa. Podobně, dušení je skvělý způsob, jak připravit jídlo s minimálním množstvím přidaného tuku, přičemž potraviny jsou vařeny pomalu a šetrně v malém množství vody nebo vývaru, což udržuje jejich přirozenou chuť a živiny. Grilování je také zdravý způsob tepelné úpravy, protože přebytečný tuk stéká pryč od potravin, což vede k nižšímu obsahu tuků, a současně dodává jídlu lahodnou kouřovou chuť.
Další zdravou technikou je pečení v troubě, které umožňuje připravit různé pokrmy bez potřeby nadměrného množství oleje nebo másla. Pečením lze připravovat celá jídla, včetně masa, ryb, zeleniny a dokonce i některých druhů ovoce, čímž se zachovávají jejich přirozené chutě a textury. Využití fólie nebo pečicího papíru může pomoci minimalizovat potřebu použití tuku a usnadnit čištění. Rovněž je stále více oblíbené sous-vide vaření, při kterém jsou potraviny vařeny po dlouhou dobu na nízké teplotě ve vakuově uzavřených sáčcích, což udržuje všechny šťávy a živiny. Tato metoda zajišťuje, že potraviny jsou vařeny rovnoměrně a udržují si maximální možné množství živin a přirozenou chuť.
Čemu se raději vyhnout?
Některé způsoby tepelné úpravy jídla mohou být méně zdravé a měly by být používány s mírou. Jednou z takových metod je hluboké smažení, které často vyžaduje použití velkého množství oleje, což může výrazně zvýšit celkový obsah tuku a kalorií v jídle. Během procesu smažení na vysokých teplotách mohou také vznikat škodlivé látky, jako jsou trans-tuky a akrylamid, které mohou přispět ke zvýšenému riziku vzniku různých zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Kromě toho může smažení na vysokých teplotách způsobit degradaci a ztrátu důležitých živin, jako jsou vitamíny a minerály, které jsou přirozeně přítomné v potravinách.
Další metodou, která může být považována za méně zdravou, je příprava jídla na otevřeném ohni nebo při vysoké teplotě grilování, kdy může docházet k tvorbě karcinogenních látek, jako jsou heterocyklické aminy a polycyklické aromatické uhlovodíky, zejména pokud jsou potraviny grilovány do té míry, že jsou přepálené nebo spálené. Tyto látky vznikají při reakci bílkovin, tuků a sacharidů s vysokou teplotou a mohou mít negativní dopad na zdraví. Přestože je grilování populární a může dodat jídlu příjemnou chuť, je důležité sledovat, aby potraviny nebyly příliš vystaveny vysokým teplotám a nedošlo k jejich přepalování.
Správná příprava prospěje kvalitě
Jednou z nejúčinnějších metod je vaření potravin na páře, které minimalizuje kontakt s vodou a zachovává vitamíny a minerály, které by jinak mohly být ztraceny ve vodě při běžném vaření. Tato metoda je obzvláště vhodná pro zeleninu, neboť pomáhá zachovat jejich barvu, texturu a nutriční hodnotu. Rovněž krátkodobé blanšírování zeleniny v horké vodě následované rychlým ochlazením v ledové vodě je efektivní způsob, jak zachovat živiny a zároveň udržet jasnou barvu a křupavost. Další důležitou technikou je příprava jídla pomocí nízkoteplotního vaření, jako je dušení nebo pečení v troubě při nízkých teplotách, které pomáhají zachovat živiny, které by mohly být zničeny při vysokých teplotách.
Dalším klíčem k zachování živin v potravinách je správné skladování a manipulace. Ovoce a zelenina by měly být skladovány v chladničce, aby se zpomalil proces jejich stárnutí a ztráty živin. Je také doporučeno ovoce a zeleninu nekrájet předem, ale až těsně před konzumací, jelikož krájení zvyšuje povrch potraviny vystavený vzduchu, což může vést k oxidaci a ztrátě živin. Dále je vhodné omezit dobu namáčení a vaření potravin ve vodě, neboť mnoho vitamínů a minerálů je rozpustných ve vodě a může dojít k jejich vyplavování.
Zdroj: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-cooking-tips
