Petra Václavíková Sacharidy jsou jedním ze základních makronutrientů a hrají klíčovou roli v lidské stravě jako hlavní zdroj energie. Jsou rozděleny do dvou hlavních skupin: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy, často označované jako „rychlé cukry“, zahrnují glukózu, fruktózu a sacharózu a rychle se vstřebávají do krevního oběhu, což poskytuje okamžitý zdroj energie. Tyto se přirozeně vyskytují v potravinách jako ovoce, med a mléko, ale jsou také přidávány do mnoha zpracovaných potravin a sladkých nápojů. Na druhé straně složité sacharidy, obsažené v celozrnných produktech, luštěninách a některých druzích zeleniny, se vstřebávají pomaleji, což poskytuje delší a stálejší zdroj energie a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Jsou sacharidy důležité?
Kromě poskytování energie jsou sacharidy důležité pro správnou funkci mozku a nervového systému a jsou nezbytné pro správné trávení a zdraví střev. Složité sacharidy, zejména ty, které obsahují hodně vlákniny, přispívají k pocitu sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti. Vláknina, která je nedigestibilním typem sacharidů, podporuje zdravé trávení a může snížit riziko některých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes typu 2 a některé typy rakoviny. Je důležité, aby byla strava bohatá na složité sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina, zatímco by se měl omezit příjem jednoduchých sacharidů, zejména těch přidaných a zpracovaných.
Proč se sacharidům nevyhýbat?
Sacharidy jsou zásadní součástí vyvážené stravy a jejich úplné vyloučení nebo přílišné omezení může mít negativní dopady na zdraví. Jako hlavní zdroj energie pro tělo jsou sacharidy nezbytné pro normální funkci mozku, srdce a dalších svalů. Mozek zejména spoléhá na glukózu, jednoduchý sacharid, jako na svůj primární zdroj energie, a nedostatek sacharidů může vést k únavě, snížení koncentrace a celkovému poklesu mentálního výkonu. Sacharidy rovněž hrají roli v regulaci krevního cukru a metabolismu, a jejich přiměřený příjem pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je zvláště důležité pro osoby s diabetem.
Kromě toho sacharidy, zejména ty, které obsahují hodně vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny, přinášejí mnoho dalších zdravotních výhod. Vláknina podporuje zdravé trávení a pomáhá předcházet zácpě, může snižovat riziko některých onemocnění, jako je srdeční onemocnění, diabetes typu 2 a určité druhy rakoviny, a je důležitá pro udržení zdravé tělesné hmotnosti. Vláknina také pomáhá vytvářet pocit sytosti, což může být užitečné pro kontrolu hmotnosti. Proto je důležité zahrnout v stravě různé zdroje sacharidů, zejména ty s vysokým obsahem vlákniny, a vyhýbat se nezdravým sacharidům, jako jsou ty obsažené v zpracovaných potravinách a sladkých nápojích.
Problém s názvem nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidové diety mohou být pro některé lidi dobrou volbou, zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout, nebo mají určité zdravotní problémy, jako je diabetes typu 2. Tyto diety, které omezují příjem sacharidů a zvýšení příjmu proteinů a tuků, mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit kontrolu hladiny inzulinu. Mnoho lidí hlásí rychlý pokles hmotnosti v krátkém čase, což může být motivující. Rovněž nízkosacharidové diety mohou pomoci snížit rizikové faktory spojené s metabolickým syndromem a srdečními onemocněními, jako jsou vysoký krevní tlak, vysoká hladina LDL cholesterolu a zvýšené hladiny triglyceridů.
Nicméně, nízkosacharidové diety nejsou bez rizik a mohou mít negativní vedlejší účinky, zejména pokud jsou příliš omezující nebo jsou dodržovány dlouhodobě. Nedostatek sacharidů může vést k únavě, zácpě a v některých případech může způsobit vývoj ketoacidózy, stavu, který může být nebezpečný pro osoby s diabetes mellitus typu 1. Dlouhodobě může nedostatečný příjem sacharidů vést k nedostatku důležitých živin, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály, což může mít negativní dopad na celkové zdraví.
A jak je to s obsahem v jednotlivých potravinách?
Mezi tyto potraviny patří obiloviny a obilné produkty, jako jsou chléb, těstoviny, rýže a cereálie, které jsou hlavními zdroji sacharidů ve stravě mnoha lidí. Tyto potraviny jsou obvykle bohaté na složité sacharidy, které poskytují dlouhodobý zdroj energie. Další významnou skupinou jsou brambory a další kořenová zelenina, jako je batáty a maniok, které obsahují převážně složité sacharidy spolu s vlákninou a dalšími živinami. Ovoce je také významným zdrojem sacharidů, zejména jednoduchých sacharidů, jako je fruktóza, a to platí zejména pro sladší ovoce, jako jsou banány, hrozny, jablka a mango.
Kromě přirozených zdrojů sacharidů jsou sacharidy také přítomny ve velkém množství zpracovaných a sladkých potravin. Sladké nápoje, jako jsou sodovky a ovocné šťávy, cukrovinky, dorty a sušenky, jsou bohaté na jednoduché sacharidy, zejména sacharózu (stolní cukr). Tyto potraviny obvykle obsahují rafinované sacharidy, které nabízejí rychlou energii, ale mají nízkou nutriční hodnotu a mohou přispívat k zdravotním problémům, jako je obezita a diabetes typu 2, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Proto je důležité rozlišovat mezi zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina, a těmi méně zdravými, jako jsou sladké nápoje a zpracované potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů.
Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29851417/, https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322881, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/, https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods, https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
