Ludmila Eiseltová Zhubnout, mít ideální váhu, chce dnes každý. Někdo na to jde pohybem, jiný úpravou stravy. Obojí je dobrý směr, pokud u něho trochu přemýšlíme. Největší chybou je podléhat trendům takzvaného nezdravého hubnutí. Jaké diety jsou špatné a podle čeho je poznat? A co mohou způsobit?
Jak hubnout zdravě?
Hubnutí zdravým způsobem vyžaduje vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu a pozitivní změny životního stylu. Klíčem k úspěšnému a zdravému hubnutí je vytvoření kalorického deficitu, což znamená, že spotřebujete méně kalorií, než kolik jich vaše tělo potřebuje, ale bez drastického omezování nebo hladovění. Je důležité se soustředit na konzumaci vyvážené stravy bohaté na celozrnné obiloviny, čerstvé ovoce a zeleninu, bílkoviny s nízkým obsahem tuku a zdravé tuky. Vyhýbání se zpracovaným potravinám, vysokému příjmu cukru a nadměrné konzumaci nasycených tuků může také přispět k zdravému hubnutí. Místo drastických diet je doporučeno přijímat menší, ale častější porce jídla, které pomáhají udržovat metabolismus aktivní a snižují pocit hladu.
Kromě stravovacích návyků je rovněž důležitá pravidelná fyzická aktivita. Cvičení, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole, pomáhá spalovat kalorie a posiluje srdce a svaly. Je důležité najít takovou formu pohybu, která vám bude vyhovovat a kterou budete moci pravidelně vykonávat. Doporučuje se začít postupně a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. Vedle aerobní aktivity je prospěšné zapojit do rutiny i posilovací cvičení, která podporují svalovou hmotu a zvyšují základní metabolismus. Důležité je také dostatečné množství spánku a snižování stresu, což může mít významný dopad na hubnutí a celkové zdraví.
Jaké diety jsou ty špatné?
Existují různé diety, které mohou být považovány za nezdravé nebo dokonce nebezpečné z různých důvodů. Tyto diety obvykle slibují rychlé výsledky, ale mohou mít negativní dopad na fyzické a psychické zdraví. Zde je několik příkladů:
- Velmi nízkokalorické diety: Tyto diety obvykle zahrnují konzumaci méně než 800 kalorií denně. Mohou vést k rychlému hubnutí, ale často způsobují významné zdravotní problémy, jako jsou podvýživa, úbytek svalové hmoty, narušení metabolismu a dlouhodobé zdravotní komplikace.
- Ketogenní diety v extrémní formě: Ketogenní dieta, která obvykle zahrnuje velmi nízký příjem sacharidů a vysoký příjem tuků, může být v určitých případech užitečná, ale její extrémní verze může vést k nedostatku důležitých živin a problémům jako je ketoacidóza, což je vážný zdravotní stav.
- Očistné a detoxikační kúry: Tyto diety často obsahují dlouhodobé hladovění, konzumaci velkých množství tekutin, jako jsou šťávy nebo speciální čaje, a mohou způsobit dehydrataci, nerovnováhu elektrolytů a jiné zdravotní problémy.
- Monodiety: Diety založené na konzumaci jediné potraviny nebo jídla (například jablka, grapefruitu, nebo zelí) jsou extrémně nevyvážené a vedou k nedostatku klíčových živin.
- Diety založené na pilulkách nebo doplňcích: Spoléhání se pouze na pilulky na hubnutí nebo doplňky stravy bez změny stravovacích návyků a zvyšování fyzické aktivity je neúčinné a může být nebezpečné, zejména pokud tyto produkty nejsou schváleny úřady pro kontrolu léčiv.
Jak vlastně začít?
Prvním krokem je vytvoření realistického a dosažitelného cíle týkajícího se ztráty hmotnosti. Místo nastavení extrémních nebo krátkodobých cílů se zaměřte na postupné snižování tělesné hmotnosti v průběhu času. Důležitým aspektem je také pochopení a upravení stravovacích návyků. To zahrnuje zvýšení příjmu celozrnných produktů, čerstvého ovoce a zeleniny, bílkovin s nízkým obsahem tuku a zdravých tuků, zatímco se omezují zpracované potraviny, vysoký příjem cukrů a nasycených tuků. Důležité je také věnovat pozornost velikosti porcí a snížit celkový příjem kalorií, ale vyhnout se příliš drastickému omezení, které by mohlo vést k nezdravému hladovění nebo nutričním deficitem.
Další klíčovou součástí zdravého hubnutí je pravidelná fyzická aktivita. Výběr aktivity, která vám vyhovuje a baví vás, je důležitý pro dlouhodobé udržení cvičebního režimu. Cílem by mělo být zapojení do středně intenzivního aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, alespoň 150 minut týdně. Kromě aerobní aktivity je prospěšné zahrnout do cvičebního plánu i posilování svalů, které pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšovat základní metabolismus. Důležitá je také dostatečná regenerace a spánek.
A co je důležité při držení diety?
Dieta by neměla být pouze o omezování, ale spíše o vytvoření zdravých stravovacích návyků, které lze dlouhodobě udržet. To zahrnuje dostatečný příjem čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Je důležité vyhnout se extrémním a neudržitelným dietám, které slibují rychlé výsledky, ale mohou vést k nedostatku klíčových živin.
Kromě výběru správného druhu potravin je důležité zaměřit se také na stravovací návyky a chování. To zahrnuje pravidelné jídlo v menších porcích, což pomáhá udržovat stabilní hladinu energie a zabraňuje přejídání. Pít dostatek vody a minimalizovat konzumaci sladkých nápojů a alkoholu také přispívá k celkovému zdraví a může podporovat hubnutí. Důležitý je také dostatečný spánek a snižování stresu, jelikož nedostatek spánku a vysoká úroveň stresu mohou negativně ovlivnit snahu o hubnutí. Nakonec je prospěšné vést si záznamy o jídle a fyzické aktivitě, což pomáhá udržovat odpovědnost a poskytuje užitečný přehled o stravovacích a cvičebních návycích.
Zdroj: https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
